Yoga en casa

Tal vez quieres practicar un ratito de yoga por tu cuenta pero no recuerdas las posturas que hacemos en clase o no sabes en qué orden practicarlas. Aquí te sugiero una secuencia, aunque te animo a que la personalices si sientes ganas de hacerle algún cambio. Si te surge cualquier duda, puedes consultarme. 😉
En este video encontrarás algunas posturas asequibles para que disfrutes tu práctica en solitario, aunque si no te salen tan bien como en el video, ¡no te desanimes! 😉

Sí, era una broma… y una muestra inspiradora de las posibilidades del cuerpo humano. Ahora si, te propongo una serie sencilla y breve con las posturas que más practicamos en clase. He incluido algunas anotaciones muy básicas, pero trata de recordar y aplicar todo lo que has ido aprendiendo y descubriendo durante el curso. ¡Buena práctica!

Te recomiendo dedicar los primeros minutos a ponerte ropa cómoda y darte el espacio: evitar posibles distracciones por ese tiempo (móvil en silencio por ejemplo), poner un incienso, una velita o algo de música si eso te ayuda a mantener ese espacio con más respeto o marcar la diferencia de “estar en clase” aunque estés en casa. Si tienes una hora fija para acabar, puedes poner una alarma que te avise, pero prográmala unos minutos antes de la hora de acabar para no cerrar tu práctica con prisas.

Siéntate en una postura firme y confortable y toma unas respiraciones conscientes aterrizando completamente en el momento presente.
Haz un breve calentamiento: pueden ser flexiones de la columna vertebral desde posición sentada o bien gato-vaca a cuatro patas, haz giros de hombro y de cuello. Puedes hacer unas suaves torsiones e inclinaciones. Después observa las sensaciones.
Realiza unas expulsiones del aire enérgicas a través de tu nariz asegurándote que el ombligo entra cuando el aire sale; después inhala, retén el aire unos instantes y exhala; observa las sensaciones.
Adho Mukha. Recuerda fijar los dedos de las manos en el suelo y relajar el cuello y cabeza; puedes doblar las rodillas. Alarga bien tu espalda tirando de la pelvis hacia arriba y hacia atrás.
Acerca pies y manos y entra en Uttanasana. Acerca el vientre a los muslos, puedes doblar rodillas para conseguirlo. Relaja cuello y cabeza.
Elévate con una inhalación hasta Tadasana. Comprueba que los pies estén paralelos. Exhala enraizando la base, inhala alargando el torso. Observa las sensaciones. Centra tu atención a través de la postura del árbol, Vrksasana (si te cuestan las posturas de equilibrio, consulta este otro post). Busca tu equilibrio en ella y alárgate desde la pelvis hacia arriba y hacia abajo.
Ahora pasaremos a Trikonasana (la primera de las tres ilustraciones que siguen a continuación). Estira los brazos paralelos al suelo y separa los pies hasta que los tobillos queden a la distancia de las muñecas. Gira el pie izquierdo hacia la izquierda, exhala sintiendo el peso de la base, inhala alargando el torso, con una nueva exhalación entra en la postura. Toma varias respiraciones, trata de hacer la postura cómoda y firme, extiéndete. Con una inhalación eleva el torso. Observa las sensaciones. Hazla hacia el otro lado.
De la misma manera en la que entraste en Trikonasana, construye ahora Parsvakonasana flexionando la rodilla de delante, colocando el antebrazo sobre el muslo y extendiendo el brazo superior sobre la oreja. Fíjate en que la rodilla de delante esté alineada con el tobillo. Toma varias respiraciones en la postura, extiéndete plenamente.
Mantén la posición de las piernas y eleva el torso con una inhalación, extiende los brazos paralelos al suelo y el torso perpendicular, mira hacia la mano de delante, Virabhadrasana II. Mantén hombros relajados. Alárgate, toma varias respiraciones. Sal suavemente de la postura. Observa las sensaciones. Haz las dos últimas posturas hacia el otro lado.
Mira hacia el frente y coloca los dos pies paralelos entre sí manteniéndoles igual de separados que en las posturas anteriores; entrelaza manos por detrás de la espalda y flexiónate hacia delante en Prasarita Padottanasana. Separa progresivamente las manos de la espalda a medida que relajas tus hombros a cada exhalación. Después de un ratito sal de la postura elevando el torso con una inhalación. Observa las sensaciones.
Pasa a tumbarte bocarriba y lleva las rodillas dobladas hacia el pecho, trabaja tu abdomen extendiendo una pierna paralela al suelo con la exhalación y luego la otra, como haciendo bicicleta. Mantén tus lumbares hacia el suelo desde el abdomen.
Descansa apoyando plantas de los pies en el suelo. Relaja tu abdomen y observa las sensaciones. Luego prepárate para Setubandhasana subiendo con una inhalación. Recuerda girar tus hombros para extender bien la parte frontal. Separa un poquito la barbilla del pecho y dirige el corazón hacia el paladar. No dejes que las rodillas se separen más que los pies. Baja vértebra a vértebra después de unas respiraciones en la postura y observa las sensaciones.
Entra en Sarvangasana (mantén la postura de tus hombros y cuello como en la postura anterior) o en Viparita Karani (piernas sobre la pared y pelvis en alto) y toma unos momentos en la postura con respiración larga y profunda. (opcional)
Abraza rodillas.
Extiende brazos hacia los lados y manteniendo los dos hombros en el suelo, entra en una torsión (Jathara parivartanasana) llevando las rodillas a un lado y la cabeza al contrario.
Para acabar, ve a la postura del Bebé feliz o abraza de nuevo las rodillas y balancéate suavemente hacia los lados, masajeando tu espalda.
No olvides dedicarte unos momentitos a relajarte en Savassana para que el cuerpo integre los beneficios de la práctica.
Si tienes tiempo, realiza un pranayama (ejercicio de respiración) como nadi sodhana (respiración por fosas alternas) o date unos momentos para observar tu respiración.
Para acabar observa las sensaciones y cierra tu práctica sintiéndote agradecid@ por haberte dedicado este ratito a tu salud física, mental y emocional y desea que los beneficios de tu práctica lleguen a otros seres.