Yoga para el insomnio

ovejasPara quienes soléis tener problemas para dormir, os propongo una sesión de yoga corta y sencilla para mejorar la calidad del sueño y vencer el insomnio. Os recomiendo hacerla varias veces a la semana. Espero que os sirva.*

Breve calentamiento: moviliza la columna (por ejemplo con el movimiento de gato y vaca), los hombros y el cuello (puedes hacer círculos con ellos, sentad@). Después para y observa las sensaciones.

Exhalaciones enérgicas: aunque estas respiraciones tienen mucho fuego y pueden llenarte de energía, también tienen el poder para quemar y expulsar pensamientos de tu mente. Hazlas con moderación y observa cómo afectan a tu cuerpo para decidir si quitarlas de tu sesión o si mantenerlas o incluso prolongarlas.

Flexiones: las posturas en las que te doblas hacia delante desde las caderas se llaman flexiones y tienen propiedades calmantes, ayudan a interiorizar y son por tanto muy recomendables en casos de insomnio.

Paschimottanasana (puedes usar un pañuelo o cinturón pasándolo por la planta de los pies y tomando un extremo con cada mano) o Uttanasana son buenos ejemplos.

En ellas acerca el vientre a tus muslos, no trates de llevar la cabeza o el pecho más cerca de las piernas si el abdomen no ha bajado primero. Respira largo y profundo alargando la columna en cada inhalación y relajando el vientre en cada exhalación.

Inversiones: las posturas en las que elevamos la pelvis y las piernas son las posturas estrella contra el insomnio.

SarvangasanaPractica Sarvangasana (la vela) y Halasana (el arado) o bien, si estás con la regla o tienes dolor de hombros-cuello o no sabes cómo hacer Sarvangasana, Viparita karani con la pelvis un poco elevada y piernas en alto contra la pared.
Si haces Sarvangasana, sal bajando vértebra a vértebra tu espalda al suelo, abraza tus rodillas durante unas respiraciones y después haz una torsión bajando hacia un lado las rodillas y manteniendo los dos hombros en el suelo.

Otras posturas reconstituyentes que hemos visto en clase también pueden beneficiarte.

Pranayama y/o meditación: la respiración por las fosas alternas (nadi sodhana) tiene propiedades equilibrantes y es muy aconsejada. Siéntate cómodamente con la espalda bien alargada y un buen espacio en tu caja torácica para respirar plenamente, exhala e inhala por una fosa con la otra tapada y cambia de lado. Después de unos minutos siguiendo la pauta, vuelve a tu respiración natural y observa las sensaciones.

Y para terminar, un ratito de Savasana.

Feliz y profundo descanso!

Ésta es una sesión relajante y calmante en la que he incluido las posturas y prácticas que más se recomiendan para el insomnio y evitado ejercicios más estimulantes como las posturas de pie, extensiones, apertura de cadera, posturas de fuerza… Pero ten en cuenta que también a algunas personas con trabajos muy sedentarios puede ayudarles una práctica más intensa de yoga que llegue a cansar el cuerpo. En cualquier caso, una práctica regular en la que se intercalan sesiones más dinamicas y otras más pasivas, como la que hacemos en clase es muy posible que te ayude. Eso espero! Si quieres compartir tus experiencias, puedes hacerlo a continuación!

Om shanti!

* Las indicaciones están escritas pensando en l@s alumn@s de clase por lo que, si no estás habituad@ a practicar yoga tal vez te falte algo de información. Para cualquier consulta puedes localizarme en el mail yogahora@gmail.com.

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