Yoga, practicando por mi cuenta

Durante el verano a menudo dejamos la rutina habitual y cambiamos los horarios y actividades. Tomamos un descanso de las clases grupales de yoga y es un buen momento para plantearte una práctica de yoga que puedas seguir por tu cuenta, adaptada a tus horarios y necesidades. Espero que en esta entrada del blog te ayude aportando algunos recursos que te inspiren o faciliten la práctica por tu cuenta.

Primero de todo, no tiene por qué ser igual que la que hacemos en clase. Calcula y organiza el tiempo de forma que te sea asumible y puedas disfrutarlo.

Puede ayudarte marcar un espacio y tiempo para que no mezcles esta actividad con otras cosas pendientes o que vayan surgiendo. Puedes encender una velita o un incienso o poner una música que te acompañe y recuerde que «es tu momento» y honra esta decisión.

Paso 1: honestidad. No te escaquees de las obligaciones para ponerte a hacer yoga, pero tampoco dejes que las siempre interminables cosas pendientes no te dejen parar y encontrar tierra firme.

Paso 2: intención. Toda ayuda es bienvenida: un espacio silencioso, largo tiempo, una esterilla, etc. pero nada de ello es imprescindible, ni importante! Si lo único que tienes es un momento, en un espacio pequeño y ruidoso, pero tu intención es firme, tienes lo más valioso, aprovéchalo!

¿Quieres algunas ideas de qué hacer o en qué orden? Aquí algunas propuestas, pero si sientes que el cuerpo se quiere mover en otra dirección, tal vez es una buena idea dejar que se exprese! sobre todo para l@s que lleváis ya algún tiempo practicando.

Empieza en el suelo (sentada o tumbada):
– Toma un momento para parar, conectar con la respiración, notar las sensaciones corporales.
– Respira en tres fases: Dirige la inhalación de abajo a arriba: desde el abdomen relajado (que se hincha), hacia el pecho (que se expande) y hacia los hombros finalmente (que se elevan). Dirige la exhalación de arriba a abajo (vacía parte alta, media y finalmente baja de los pulmones; al terminar el abdomen se contrae -sin sobreesfuerzos- para alargar la salida del aire).

Un pequeño calentamiento:
– Haz unas torsiones, estiramientos e inclinaciones.
– Moviliza la columna: sentada (flexiones espinales) o a cuatro patas (gato-vaca), deja que la columna cambie de posición al ritmo de tu respiración. Siempre inhalamos cuando el abdomen se relaja y el pecho se expande y exhalamos cuando el abdomen se recoge.
– Moviliza hombros y cuello, haciendo unos círculos suaves al ritmo de la respiración.

Unas buenas posturas antes de ponerte de pie:
– Adho Mukha: La pirámide, sobre los dedos de los pies (o planta completa algun@s) y sobre las manos (presionando con los dedos hacia la tierra), con una buena distancia entre pies y manos (un poco más que en cuatro patas), estirando brazos y espalda, tirando de la pelvis hacia atrás y hacia arriba, nos alargamos. Empezamos con las rodillas dobladas, sólo si podemos estirarlas y mantener el estiramiento de la espalda las vamos estirando.
– Postura de alerta: con las yemas de los dedos de las manos en el suelo y una planta de pie apoyada entre ellos (el talón también apoyado), la otra pierna estirada detras, sobre las yemas de los dedos del pie, tirando del talón de atrás, estirando la pierna de atrás y también la espalda.
– Uttanasana: Flexión del tronco sobre las piernas, con el peso sobre las plantas de los pies, las rodillas dobladas lo necesario para tener un buen contacto del abdomen y los muslos.

De pie:
– Empieza por Tadasana, postura de la montaña, reconoce la estabilidad.- Sigue por separar las piernas y hacer dos inclinaciones, una con las piernas estiradas (Trikonasana) y otra con la rodilla de delante doblada (Parsvakonasana). Luego, con los pies paralelos y la misma separación de piernas, flexionate hacia el espacio que queda entre ellas, acuérdate de doblar rodillas lo necesario para que tus lumbares no estén forzadas.
– Haz alguna postura de equilibrio, centrando tu atención sin demasiado esfuerzo. Postura del árbol por ejemplo.

Volvemos a sentarnos:
– Esta vez juntando los pies planta con planta, para abrir caderas (acuérdate de separar parte carnosa de las nalgas y estirar bien la espalda). Desde aquí puedes trabajar la contracción de suelo pélvico: Mulhabandha.
– Puedes seguir con unas torsiones, cruza las piernas y gira el torso a un lado, mantén unas respiraciones y luego haz el otro lado. Cuando inhalas alargas más la columna, cuando exhalas recoges más el abdomen y lo haces girar profundizando poco a poco en el giro.

Nos vamos tumbando:
– Abraza las rodillas, siente la respiración y el contacto con el suelo.
– Tonifica un poco tu abdomen (sin comprometer tu espalda!): al exhalar alargas una pierna al frente recogiendo la musculatura abdominal, al inhalar la vuelves a doblar junto a la otra.
– Ve a la postura del puente, con una inhalación y empujando con las piernas subes la pelvis y la espalda, como en la imagen. Al salir descendemos poco a poco exhalando y descansa unos momentos para observar las sensaciones.
– Abraza una rodilla y estira la otra pierna en el suelo. Haz los dos lados.
– Abre los brazo en cruz y acerca rodillas al pecho, al exhalar gira la pelvis bajando las piernas a un lado y mira al otro lado. Disfruta de la torsión unas cuantas respiraciones y luego haz el otro lado. Volvemos a abrazar rodillas.
– La postura del bebé feliz: separamos las piernas entre sí para pasar los brazos entre ellas, tomamos los pies o pantorrillas con las manos y orientamos la planta del pie paralela al techo (el peso de los brazos hace bajar hombros y rodillas, deja que se abran las caderas).
– Si tienes tiempo, puedes tomar unos momentos junto a la pared, con las piernas en alto apoyadas sobre ella y la espalda en el suelo, alza tu pelvis con una manta si no es incómodo y permanece unos minutos con el rostro relajado y la atención en la respiración.

Para acabar:
– No dejes de hacer unos momentos en Savasana.
– Y un poquito de pranayama o una pequeña meditación.

Y si sólo tienes cinco minutos, este sencillo ejercicio para todo el mundo, siempre es adecuado! Es la esencia de la práctica.

Aquí encontrarás una versión para imprimir de estos mismos ejercicios.

¡Espero que lo disfrutes!
Namasté _/\_