Para practicar en casa, Pranayama, ej. respiración, Recursos, video

Respiración yóguica completa relajante (en tres fases)

En este vídeo practicamos la respiración que en Yoga llamamos completa, o en tres fases. En ella imaginamos tres espacios diferenciados en el torso al respirar:
1) el área abdominal
2) la cavidad torácica
3) la zona clavicular

El valor que tiene esta distinción es que podemos entrenar una respiración más profunda al llenar cada uno de estos espacios diferenciadamente. Puedes practicar el llenar y vaciar cada uno de ellos por separado. La cantidad de aire que entra en la respiración abdominal es mucho mayor que en la torácica y en ambas es mucho mayor que en la clavicular. Pero usando y sumando las tres conseguimos la respiración óptima.

Os dejo un para de prácticas, además del vídeo con el ejercicio guiado. Espero que os sirva. Recordad que podéis dejar vuestros comantarios aquí abajo 😉


PRÁCTICA I: DIFERENCIACIÓN DE LA RESPIRACIÓN POR CADA ZONA

Esto ocurre de forma natural durante la práctica de asanas: respiramos hacia el abdomen cuando la zona del pecho está recogida (por ejemplo, con los brazos de Garudasana), o hacia el pecho cuando el abdomen está rotando o cuando llevamos las rodillas hacia él.

Ahora puedes practicar un ratito en tratar de llevar tu respiración solo al abdomen (lleva las manos sobre él para que tu atención te siga más fácilmente). Deja que se hinche y salga cuando le llenas de aire, como si fuera un globo, y acompaña la exhalación empujándolo un poquito hacia dentro.

Luego practica la respiración clavicular; puedes reposar las manos sobre el pecho (pon los dedos sobre las costillas, para que imiten la forma de éstas y notes mejor su movimiento). No uses la zona abdominal ni la clavicular ahora. Nota como sube y se expande el pecho al inhalar y como baja y se acercan las costillas cuando exhalas.

Por último practica la respiración clavicular, lleva la atención (y si quieres las manos) hacia esta zona (un poco más hacia el centro del pecho que los hombros) y nota la subida y bajada de cada respiración. Aquí la respiración es menos profunda, tiene menos capacidad que en las anteriores. Hazlo unas cuantas veces hasta que te quede muy clara la sensación de cada una de las tres respiraciones.

PRÁCTICA II: RESPIRACIÓN COMPLETA

Ahora une las tres fases en el siguiente orden. Llena siempre de abajo hacia arriba (igual que si llenaras un vaso de agua). Vacía al revés, osea, de arriba hacia abajo (igual que vacías el vaso). Usa la fuerza abdominal solo al final de la exhalación, para ayudarte a acabar de vaciar los pulmones y relájala de nuevo al empezar a inhalar.

Si estás cómod@ con esta respiración, deja que se vaya haciendo más lenta y plena cada vez. Pon toda tu atención en ella, disfrútala. Si estás relajad@ mientras lo haces, tal vez te apetezca incorporar unos instantes (los que te sean cómodos sin forzar) de retención, parando unos segundos al finalizar la inhalación, con los pulmones llenos. Y también puedes hacerlo al acabar la exhalación, sin aire en los pulmones.

No dejes que nada sea forzado, ni la contracción abdominal al exhalar (que ha de ser cómoda y natural), ni el tiempo de retención, ni el ritmo o duración de ninguna de las fases. Muévete siempre con comodidad, disfrutando de la práctica y con confianza de que tu cuerpo te va indicando sus ritmos.


Espero que estas reflexiones y pequeñas prácticas te hayan servido. Acuérdate de dejar tus comentarios aquí abajo.

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